• Cindy Barbosa

Exercícios de musculação para mulheres: tonifique seu corpo

Atualizado: Mar 8




Você é mulher e quer ter um corpo tonificado sem perder a feminilidade? Temos boas notícias! Levantando pesos, você não tornará seu corpo volumoso, mas será capaz de dar a ele a forma desejada. As mulheres não têm os mesmos hormônios e requisitos corporais necessários para construir músculos maiores e mais cheios quanto homens. Portanto, é impossível que você fique igual à Graci Barbosa "sem querer".


Ir para a academia é o primeiro passo para entrar em forma. E embora você possa não acreditar em pesos agora, depois de algumas semanas usando-os, você se sentirá mais confiante, verá resultados incríveis e aproveitará o processo.

Exercícios de musculação para mulheres e treinamento cardiovascular


Os principais motivos pelos quais uma mulher começa a treinar são: para tonificar o corpo, melhorar o bumbum e perder gordura da barriga. Durante esses exercícios de musculação para mulheres, enfatizaremos essas áreas, mas também trabalharemos outros grupos musculares importantes. Lembre-se: todas as partes do corpo devem ser trabalhadas se você quiser se ver equilibrado e colher todos os benefícios do treinamento de força.


Cardio é importante para melhorar o fornecimento de oxigênio aos músculos. Além disso, com o cardio, você será capaz de perder gordura e assim conseguir uma aparência mais magra e tonificada. Para qualquer forma de cardio, comece com uma velocidade mais lenta e aumente a velocidade a cada 2 minutos até atingir o nível de esforço desejado. Para facilitar, abaixo você encontrará o nível de esforço necessário em dias específicos da rotina de treinamento:

  • Em um nível de esforço de 6/10, você deve respirar com firmeza, mas profundamente, e ser capaz de falar uma frase completa com pouca dificuldade .

  • Em um nível de esforço de 8/10 , você deve respirar pesadamente e ser capaz de dizer apenas algumas palavras curtas com dificuldade.

Lembre-se de esfriar depois, diminuindo a velocidade a cada 2 minutos até que você esteja relaxado o suficiente. Lembre-se de que o tempo de aquecimento e desaquecimento contam para o seu tempo cardiovascular total.

Aqui, propomos um plano de treinamento de 5 dias por semana:

  • 5 dias de musculação

  • 1 desses dias inclui HIIT (treinamento de intervalo de alta intensidade)

  • 1 desses dias inclui LISS (Low Intensity Steady State Cardio)

  • 2 dias de folga

Treine com pesos moderados a pesados ​​para tonificar


As pessoas costumam usar a palavra tonificação para dizer que querem construir massa muscular, mas não muito. Essas pessoas acreditam que, fazendo muitas repetições, obterão um corpo tonificado. No entanto, ter um corpo tonificado na verdade significa que você tem músculos fortes com um baixo percentual de gordura corporal. Portanto, levante pesos com curtos períodos de descanso ; desta forma, poderá definir os seus músculos e ajudá-lo a queimar gordura de forma mais eficiente.


Faça 8-12 repetições


O número ideal de repetições para meninas é de 8 a 12. Esta é a melhor faixa de repetições para definir seus músculos, nessa faixa você conseguirá pegar um peso adequado para que veja diferenças no espelho.

O número de repetições pode ser aumentado naqueles exercícios que não requerem peso adicional, pois requerem menos esforço (embora não sejam menos eficazes).

Ao aquecer, menos peso deve ser usado. O objetivo do aquecimento é deixar seus músculos e articulações ativos e acostumados ao movimento que você fará com um peso maior para reduzir o risco de lesões.

Você deve lutar para chegar à faixa de repetições recomendada. Se achar que é muito fácil ou, pelo contrário, muito difícil, ajuste o peso. Certifique-se de executar cada movimento corretamente, tornando-o completo.


Descanse entre cada série


Para tonificar seu corpo, descanse entre as séries. O resto será de 30 segundos, sendo 1 minuto entre a segunda e a terceira série .



O plano de treinamento para mulheres que propomos é de 5 dias por semana. Essa rotina ajudará a obter os resultados desejados.


Segunda-feira: pernas e glúteos

  • Aquecimento - agachamento sem peso : 2 séries x 15/20 repetições

  • Agachamento com barra com pesos : 4 séries x 8/12 repetições

  • Halterofilismo romeno : 4 séries x 8/12 repetições

  • Ponte de glúteos : 4 séries x 15/20 repetições

  • Chute de glúteo : 4 séries x 15/20 repetições (cada perna)

Terça-feira: tronco superior

  • Aquecimento - Supino : 2 séries x 15/20 repetições

  • Supino : 4 séries x 8/12 repetições

  • Flexões : 4 séries x 8/12 repetições. Se preferir, você pode descansar os joelhos no chão.

  • Estique a polia para baixo : 4 séries x 12/15 repetições

  • Fileira de cabos : 4 séries x 12/15 repetições

Quarta-feira: Core + LISS Cardio

  • Elevação da perna oblíqua na cadeira romana : 4 séries x 10/15 repetições (cada lado) Aquecimento - crunch crunch : 2 séries x 10 repetições

  • Aumento da perna da cadeira romana : 4 séries x 10/15 repetições

  • Cardio LISS - Esteira / Bicicleta Giratória : Esforço 6/10 por 20/30 minutos

Quinta-feira: pernas e glúteos

  • Elevação do calcanhar em : 4 séries x 12/15 repetições Aquecimento - Levantamento terra com barra de perna rígida : 2 séries x 15/20 repetições

  • Deadlift com barra de pernas rígidas : 4 séries x 15/20 repetições

  • Ponte de glúteos : 4 séries x 15/20 repetições

  • Estocada reversa : 4 séries x 8/12 repetições (cada perna)

Sexta-feira: Núcleo superior + HIIT cardio

  • Aquecimento - supino reto com barra : 2 séries x 15/20 repetições

  • Halterofilismo em : 4 séries x 12/15 repetições

  • Levantamento lateral do haltere : 4 séries x 12/15 repetições

  • Curvatura de bíceps com barra : 4 séries x 12/15 repetições

  • Tríceps com redução : 4 séries x 12/15 repetições

Cardio HIIT - Esteira / bicicleta: nível de esforço 8/10 (20 segundos de trabalho e 40 segundos de recuperação)

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