• Cindy Barbosa

7 exercícios que mais queimam calorias

Atualizado: Mar 9


Os profissionais do fitness concordam que a melhor forma de queimar gordura é optar pelo Hiit. O treinamento intervalado de alta intensidade ganhou o título de método de preparação mais prático, e razões não faltam. David Pérez, coordenador de atividade física da rede de academias Metropolitan, explica que:


"em geral, todo o corpo é trabalhado, tanto força e coordenação, agilidade e capacidade cardiovascular. Em meia hora, você pode perder cerca de 400 calorias"

Isso depende, como sempre, da pessoa e da intensidade com que se exercita. “Também devemos ter em mente que ao fazer um trabalho de tonificação e melhorar a relação gordura-massa magra (diminuindo o percentual de gordura em nosso corpo), estamos aumentando nosso metabolismo basal , ou seja, as calorias que queimamos em repouso. Por isso não devemos nos concentrar tanto nas calorias por hora, mas em um trabalho completo que combine cardio, tonificação, flexibilidade etc. ”, continua.

Seguindo esta diretriz, e aconselhados por especialistas, compilamos sete exercícios que, incorporados em seus circuitos, WOD ou rotinas podem ser uma garantia de sucesso se o objetivo principal é perder peso:


Burpees


É tão exaustivo quanto eficaz , por isso é temido e amado em igual medida. “É um dos exercícios mais desafiadores para trabalhar o corpo todo. Quer o seu objetivo seja ganhar músculos, perder gordura ou simplesmente melhorar o condicionamento físico geral, os burpees serão o seu melhor aliado, porque exercitam o corpo inteiro de uma vez. Eles desafiam os dois principais grupos musculares, como os peitorais, os das costas ou as extremidades inferiores. Também os menores músculos auxiliares do tronco, ombros e braços de muitas e intensas formas ”, diz Miguel Ángel Peinado, personal trainer.

Como fazê-lo?

Fique em pé e agache-se até que suas mãos estejam no chão. Deite-se de bruços com os braços estendidos em uma posição de prancha, recupere imediatamente a posição de agachamento e pule, batendo atrás da cabeça para recomeçar.


Agachamentos


Conhecidos como agachamentos, eles têm um papel muito importante no condicionamento da musculatura abdominal além do fortalecimento das pernas. “Quando você faz o agachamento, principalmente os músculos extensores, o abdomen e os oblíquos abdominais assim como o músculo eretor da espinha permitem que a parte superior do corpo fique em pé”, esclarece o treinador. É considerado um exercício muito eficaz para emagrecer, tanto que surgiu o desafio de 100 agachamentos por dia e que promete ser um grande queimador de gordura

.

Como fazê-lo?

Internar a técnica corretamente é essencial aqui porque não só ajudará você a tonificar, mas com elas você aprenderá a sentar-se bem ou pegar peso sem machucar as costas. Afaste os pés na largura dos ombros, olhe diretamente para a frente, junte as escápulas, empurre o peito para fora, contraia o abdômen e comece a baixar os quadris para trás como se fosse sentar-se em um ângulo de 90 graus. Lembre-se de que os joelhos nunca devem ultrapassar as pontas dos pés e que os braços podem ser esticados à sua frente para obter mais estabilidade. Se você quiser que seja um pouco mais difícil, pegue uma barra.


Flexões

O termo "flexão" é derivado da descrição simples do movimento que é executado para levantar o corpo do chão. Segundo Peinado, os grandes músculos peitorais são trabalhados principalmente , assim como o tríceps: “mas lembre-se que há muito mais músculos envolvidos , o que torna a flexão um ótimo exercício para todo o corpo”, lembra.


Como fazê-lo?

Miguel Ángel esclarece: “na posição inicial, você está deitado de bruços com o peito e a barriga no chão, com os braços dobrados e as palmas das mãos no chão junto ao peito - os cotovelos devem estar voltados para trás. Em seguida, você levanta todo o corpo "empurrando o corpo para cima" até que os braços estejam totalmente esticados. Em um movimento controlado, abaixe o corpo até que o peito toque o chão novamente. Ao longo do movimento, seus ombros, quadris e calcanhares devem formar uma linha reta - como se você estivesse fazendo uma prancha.


Abdominal escalada



A combinação é insuperável em aumentar o pulso e acelerar o metabolismo de uma forma: força explosiva das pernas e trabalho de equilíbrio aumentado graças aos peitorais e ombros. “Os músculos abdominais são o foco literal deste exercício. O músculo reto abdominal e os músculos abdominais profundos fornecem a tensão necessária no tronco, enquanto os músculos abdominais laterais estão envolvidos na rotação. Os músculos da parte inferior das costas, especialmente os extensores das costas, fornecem estabilidade. Os músculos flexores e extensores da perna permitem que o movimento das pernas seja possível, que também é suportado pelos músculos das nádegas (as nádegas). Até os gêmeos estão envolvidos no movimento no momento em que os pés são levantados do solo. Os músculos tríceps e ombros, principalmente o deltóide, suportam todo o movimento. Assim como os burpees, os escaladores são um treino de corpo inteiro porque envolvem grande parte da musculatura total ”, argumenta o personal trainer.


Como fazê-lo?

Fique em uma posição de flexão com ambas as mãos no chão na largura dos ombros e mantenha os cotovelos retos. Apoie apenas a planta dos pés com uma perna estendida e a outra dobrada e, alternadamente, levante os joelhos até o peito. É bastante simples porque tenta emular os movimentos da escalada (daí seu nome) enquanto a demanda aeróbia aumenta, uma sensação que para muitos pode ser exaustiva.


Pular corda


Ativa a circulação, melhora a coordenação, fortalece a parte inferior do corpo e também é perfeito para entusiastas da corrida porque ajuda a melhorar a técnica de corrida. Razões pelas quais se encaixa perfeitamente como uma das estações de um circuito Hiit ou simplesmente como uma forma de iniciar qualquer rotina de treinamento. Você vai queimar cerca de 6 calorias por minuto se fizer isso de forma intensa.


Como fazê-lo?

“Pode ser feito de várias maneiras, proponho saltar no local com a corda levantando os joelhos, que é uma das opções mais difíceis”, desafia Peinado.


Polichinelo


Ele aparece na maioria das sessões de treinamento funcional ou trabalho Hiit, uma vez que é tão simples de executar quanto prático, apesar do fato de que muitos o têm subestimado. Aproximadamente 8 calorias por minuto são perdidas com esta prática que não só faz você suar e queimar gordura, mas também vai fazer você treinar resistência aeróbica e anaeróbia dependendo da velocidade com que você faz o movimento e vai trabalhar glúteos, braços, tórax, abdômen e pernas ao mesmo tempo.


Como fazê-lo?

Existem infinitas variações de fazer isso, mas o clássico é pular enquanto você abre as pernas e dá um tapa acima da cabeça, para imediatamente juntar os pés novamente e repetir no lugar. Você pode mudar o ponto de apoio para o solo, colocar um elástico nos tornozelos ou até mesmo um peso para ganhar intensidade.


Balanço Kettlebell


Os kettlebells ou halteres russos são um dos recursos mais utilizados em disciplinas como o Crossfit pela possibilidade oferecida de trabalhar com cargas. Dizem que uma pessoa em boa forma pode queimar até 20,2 calorias por minuto, mas esse exercício também funciona para trabalhar o abdômen, a parte inferior das costas e os glúteos. Benefícios que o tornam perfeito para executar com o método Tabata, já que você exercita muitos músculos ao mesmo tempo enquanto aumenta sua freqüência cardíaca.


Como fazê-lo?

Existem muitas variações para usar este item, mas o swing é seu modo de uso mais básico: fique de pé com os pés na largura dos ombros ligeiramente para fora e deixe o kettlebell no chão na altura dos dedos dos pés. Dobre os joelhos, mantenha as costas retas e abaixadas em uma posição agachada até segurar o peso pela alça com as duas mãos até levantá-la para trás enquanto estica as pernas, mantendo a tensão na área abdominal e glútea até retirá-la com um impulso para a área frontal acima da cabeça. Quando este último retornar ao centro após o balanço, traga os quadris para trás e fique com as pernas esticadas.

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